こん〇〇は！
去る12/1に開催されたNAHAマラソンに参加して参りました。
NAHAマラソンは2014年から毎年参加してるので連続6回目の出場になります。
最近、すっかり走るモチベーションが無くなっており、11月にはいつの間にか体重が69.9kgと70kg目前に😱
体重計測のタイミングによっては、阻止限界点(意訳70kgオーバー😰)超えてたと思います。ただでさえ足首に怪我を抱えており完走危ういのに、ウエイトハンデまであったらこりゃダメだ...ということで短期(約1ヶ月)で集中的にダイエットすることにしました！
[目次]
まずは道具を揃えよう
体重計
拙宅の体重計はすっかり古くなっており、通信機能はもちろん無し。起動時エラーも出るようになってすっかり体重計に乗らなくなってました。
ということで、タニタのこんな体重計(体組成計)を購入しました。
Bluetoothでスマホとリンクして測定結果を自動記録できる機能付きです(^^)v
ダイエットを続けるのに体重計測はすごく大事。
かつて流行ったレコーディングダイエットがありましたが、体重計に毎日乗って現実の数字を見ることで結構日々の意識が変わってくるので、これを利用しない手はありません。
後、計測を続けるにしても、人間楽な方が続けられるものです。
スマホで体重や体脂肪の増減をグラフ化してくれるのは今時だと当たり前の機能ですが、グラフ化＝”努力の視覚化”はダイエットの強い味方になってくれます！
スマートウォッチ
歩く、走る、泳ぐと言ったスポーツなら、大体消費カロリーを算出してくれて、しかもそれを自動で記録してくれているというありがたい神器です🙏
機種は何でも良いと思いますが、自分はファーウェイのGT2 42mmという小さめの機種を使っています。
- 発売日: 2019/05/24
- メディア: エレクトロニクス
アップルウォッチほど機能は豊富でないようですが、普通に使ってれば電池が約一週間持つので、気分的にはほぼ付けっぱなしに出来るのが魅力の機種です！
閑話休題。
ダイエットのためにはこう言ったデバイスを使って、自分のアクティビティのカロリーを計測することで、日々の活動を数字化することが大切です。
コツコツの積み重ねで、一ヶ月、二が月、半年経った時、ものすごいカロリーを消費出来てるのを見ればダイエットのモチベーションも継続出来ると思います。
ビジネスは必ずしも毎日コツコツが良いとは限りませんが、ダイエットだけは本当に日々の積み重ねが全て。
自分の努力も怠慢も見える化することによる効果は本当に大きいです。
計測を続けているといつのまにか意識が変わってきて、その時にオヤツ食べる量を減らしたり、甘いものを控えたり、寝る前のどか食いを止めるなど、暴飲暴食するのが勿体ないと感じる時が来ると思います。
そのためには便利な文明の力を利用させてもらうのが一番手っ取り早いと思います。
目標となる体を決めよう！
今回のダイエットの目的はマラソンのための減量なので、単なる食事制限で筋肉など大事なものが落ちたら意味なし。
という事で、約一ヶ月で69.9kg→65kg台、体脂肪率16.5%→14%台で、なるべく筋肉は減らさず脂肪燃焼を中心にマラソンで怪我しにくい身体というのを目標にしました。
ちなみに、本当は一ヶ月で4kg減量の目標はやりすぎ。減量は一ヶ月大体2～3kgに抑えてコツコツを継続しながら脂肪を中心に落としていくべきだと思います。
筋肉は維持しつつ、まずはお腹、背中まわりの贅肉を取りたいですよね💦
運動しよう
減量に効果的な運動は？
これを言っちゃおしまいよ...って言われそうですが、運動抜きにダイエットは語れません😭
脂肪が1kg燃焼するのに必要な消費カロリーは約7,200kカロリーと言われています。
単純計算で、脂肪のみを5kg減らそうと思ったら、通常の生活から35,000kカロリーをマイナスする生活をしないといけません。
運動だけでこのカロリーを消費するのはかなり厳しいですし、いきなりこんなに運動したら確実に怪我します。
ちなみに、成人男性がフルマラソンを走った時の消費カロリーが約3,500kカロリーと言われてますから、35,000kカロリーとはフルマラソン10回分に相当します😱
知らず知らずに付いてしまった5kgの脂肪を落とすのはとてつもなく大変...ということです。
これまで色々運動で減量してきましたが、一番手っ取り早い(時間かからない)のはランニングです。
水泳も良いのですが、クロールで2kmを30分ちょいのペースで泳いでも約350kカロリーくらいにしかない模様。1時間泳いで約700kカロリーです。
泳ぎ慣れてない人が水泳で1時間泳ぐのは結構大変だと思いますし、水泳好きじゃないと続けられないと思います。
その点、ジョギングは10km走れば体重70kgの人なら約750kカロリーを消費出来ます。恐らく…多くの方はジョギングの方が手軽に始められるのではないかと思います。
私は水泳もまあまあ好きなので、走るのに飽きた時などたまに気分転換に泳いでますが、2kmくらい泳いでいると、ずっとプールの底を見てるのに飽きてしまうんですよね。音楽聞いたり気が紛らわせるジョギングの方がお手軽感があると思います。
長期でダイエットに取り組むモチベーションがあるのなら筋トレは絶対入れた方がいいのですが、今回は短期で体重を落とす企画(？？)なので、有酸素運動のみで筋トレは一切しませんでした。
私はどのくらいカロリー消費したか？
ランニングなどのワークアウト以外にも駅まで歩くとか、仕事の外回りで出歩くなども含めての消費カロリーを計算してみたところ...
- 2019年10月 約13,600kカロリー
- 2019年11月 約17,138kカロリー
※ワークアウトは10月からやっていたので10月分の消費カロリーも算出しました
11月の減量効果は10月からのワークアウトがかなり効いていると思われます。
と言うことで、基礎代謝以外で2ヶ月で約30,000kカロリーを消費してました。
流石に食事もしっかり取るので30,000kカロリー全てが脂肪燃焼分とはなりませんが、4-5kg痩せるためにはまずまず良い線行ってる運動量だったと思われます。
こんな計算が簡単にできちゃうのもスマートウォッチを付けてる利点です✌️
ちなみに...この2ヶ月でどんな運動をしていたかと言うと
- 2019年10月 ランニング82km
- 2019年11月 ランニング137km
- その他、ほぼ週一でテニス🎾
運動量としてはこんな感じです。
10月11月はサラリーマンとして結構忙しい日々だったので、自分としては非常に頑張った2ヶ月間でした。
食事はどうしたか？
極端な制限はせず、好きなように食べてOKとしましたが、気持ち炭水化物は控えるようにしました。
ご飯のおかわりや粉物、麺類は気持ち控えるようにし、遺憾ながらラーメンライスや飲み会の後の締めラーメンや牛丼はやめました😭
↑当たり前(｀・ω・´)
そのかわり、肉魚、揚げ物などは好きなだけ食べてたので食事のストレスは殆どありませんでした。
今回は高々1-2ヶ月のことなんで難しくはなかったのですが、これを継続していくことが何より大切なのであります😅
ちなみに、お酒は全く減らさず、毎日飲み続けておりました。
お酒はやめた方がダイエットの効率が良いのは間違いないところだと思いますが、根を詰めすぎて続かない方が問題です。
頑張りすぎない抜きどころは人それぞれだと思いますが、間食も少なめならOKとするとか、週一のラーメンはOKとするとか、それぞれで良い塩梅を見つけられると良いですね。
結果発表
散々論を語ってしまいましたが、論より証拠。
こちらをご覧ください！
体重65.6kg／体脂肪率14.3%とほぼ目標達成！！
(フルマラソン後の計測になっちゃいましたが)
日々の体重は水分や便などの状況で±1-2kgは簡単に変わるので、そんなに一喜一憂しなくていいのですが、何とか65kg台にたどり着けたのはホッとしました😅
と言うことで、ほぼ目標体重に到達できた私ですが…
肝心のフルマラソンはどうだったのか？！
近日中にマラソン🏃♂️奮闘の様子をアップしたいと思います。
ではでは、今日はこの辺で失礼します。
